Przekąski wegetariańskie na imprezę: pomysły na zdrowe i smaczne przystawki

Te wegetariańskie przekąski na imprezę sprawdzą się dla osób, które chcą podać coś lżejszego niż klasyczne chipsy i paluszki, ale nadal konkretnego i sycącego. Wszystkie propozycje są proste do przygotowania wcześniej, dobrze znoszą transport i mogą stać na stole przez dłuższą chwilę. Są bez mięsa, ale nie “sałatkowe” – goście dostają wyrazisty smak, chrupkość i solidną porcję białka. Zestaw łączy na jednym stole: hummus z warzywami, pieczony falafel, mini szaszłyki caprese oraz roladki z tortilli z pastą serowo-warzywną.

Składniki na wegetariańskie przekąski imprezowe

Poniższa ilość spokojnie wystarcza na 10–12 osób jako zestaw przekąsek (stół szwedzki). Przy mniejszej imprezie można zrobić połowę porcji jednego lub dwóch elementów.

1. Klasyczny hummus z warzywami do maczania
– 2 puszki ciecierzycy (po 400 g, po odsączeniu ok. 480–500 g)
– 4 łyżki tahini (pasty sezamowej)
– sok z 1 dużej cytryny
– 2–3 ząbki czosnku
– 5–7 łyżek bardzo zimnej wody lub kostki lodu
– 4 łyżki oliwy z oliwek (plus trochę do polania na wierzchu)
– 1 łyżeczka soli (na start, potem do smaku)
– 1/2 łyżeczki kuminu (mielonego kminu rzymskiego)
– 1/2 łyżeczki słodkiej papryki (opcjonalnie wędzona)
– świeża natka pietruszki do posypania
– zestaw warzyw do podania: 3 marchewki, 2 czerwone papryki, 1 ogórek, kilka rzodkiewek, łodygi selera naciowego

2. Pieczone kulki falafelowe
– 400 g suchej ciecierzycy (nie z puszki!)
– 1 duża cebula
– 3 ząbki czosnku
– 1 pęczek natki pietruszki
– 1/2 pęczka kolendry (lub więcej natki, jeśli ktoś nie lubi kolendry)
– 2 łyżeczki soli
– 1,5 łyżeczki sody oczyszczonej
– 2 łyżeczki mielonego kuminu
– 1 łyżeczka mielonej kolendry (przyprawa)
– 1/2 łyżeczki pieprzu
– 3–4 łyżki mąki z ciecierzycy lub pszennej (tyle, żeby masa dobrze się lepiła)
– 4–5 łyżek oliwy lub oleju o neutralnym smaku do posmarowania/pekania

3. Mini szaszłyki caprese
– 2 opakowania mini mozzarelli (po ok. 125 g, kuleczki “bocconcini” lub “mini”)
– 400 g pomidorków koktajlowych (najlepiej czerwone + żółte dla koloru)
– 1 duży pęczek świeżej bazylii
– 4 łyżki oliwy z oliwek
– 2 łyżki octu balsamicznego (lub kremu balsamicznego do skropienia)
– sól, świeżo mielony pieprz
– małe wykałaczki lub krótkie patyczki szaszłykowe

4. Roladki z tortilli z pastą serowo-warzywną
– 6 dużych pszennych tortilli (lub pełnoziarnistych)
– 250 g serka śmietankowego (typu kanapkowego, naturalnego)
– 150 g sera żółtego startego na drobnych oczkach (np. gouda, cheddar)
– 1 czerwona papryka
– 1 świeży ogórek
– 1 mała czerwona cebula
– 2 garście liści szpinaku baby lub rukoli
– 2 łyżki musztardy dijon lub delikatesowej (wg ostrości)
– 2 łyżki jogurtu greckiego (dla lżejszej konsystencji pasty)
– sól, pieprz
– 1 łyżka soku z cytryny

Przygotowanie przekąsek wegetariańskich na imprezę

1. Hummus – baza kremowej przystawki
   Ciecierzycę z puszki dokładnie odsączyć, opłukać na sicie i porządnie odcieknąć. Im mniej wody z puszki zostanie, tym łatwiej będzie uzyskać gładki krem. W blenderze kielichowym lub malakserze umieścić tahini, sok z cytryny, czosnek, sól, kumin i paprykę, włączyć na kilka sekund, aż powstanie gęsta pasta.

   Dodać odsączoną ciecierzycę, połowę wody i oliwę. Blendować min. 2–3 minuty, robiąc przerwy na zgarnianie masy ze ścianek. W razie potrzeby dolewać stopniowo pozostałą wodę, aż hummus będzie bardzo gładki i puszysty. Na końcu doprawić solą, sokiem z cytryny lub czosnkiem – lepiej zrobić to na chłodno niż przesadzić od razu.

   Warzywa do maczania pokroić w słupki lub ćwiartki: marchewkę obrać, ogórka można zostawić ze skórką, paprykę oczyścić z gniazd nasiennych. Hummus przełożyć do miski, na wierzch polać odrobiną oliwy, posypać posiekaną natką i ewentualnie szczyptą papryki. Warzywa ułożyć obok lub w szklankach.

2. Pieczone falafele – chrupiące kulki z ciecierzycy
   Suchą ciecierzycę zalać dużą ilością zimnej wody i odstawić na co najmniej 12 godzin (najlepiej na noc). Ziarna mocno pęcznieją, więc wody powinno być przynajmniej trzy razy tyle co ciecierzycy. Po namoczeniu bardzo dokładnie odcedzić, nie gotować.

   Cebulę, czosnek, natkę i kolendrę posiekać z grubsza. Wszystko wrzucić do malaksera razem z namoczoną ciecierzycą, solą, przyprawami i sodą. Miksować pulsacyjnie, aż masa będzie drobno posiekana, ale nie całkowicie zmielona na papkę – powinny być widoczne bardzo małe kawałki. Jeśli masa jest zbyt luźna lub wilgotna, domieszać stopniowo mąkę.

   Z masy formować kulki lub małe kotleciki wielkości orzecha włoskiego. Blachę wyłożyć papierem, posmarować oliwą, ułożyć falafele i z wierzchu również lekko posmarować lub spryskać olejem. Piec w temperaturze 200°C (góra-dół) przez ok. 20–25 minut, obracając w połowie, aż będą rumiane i chrupiące z zewnątrz, a w środku wilgotne. Najlepiej smakują lekko przestudzone, podawane z hummusem.

3. Mini szaszłyki caprese – szybka, efektowna przekąska
   Mini mozzarellę odsączyć z zalewy i osuszyć na ręczniku papierowym, wtedy lepiej trzyma się na patyczkach i nie puszcza tyle wody na półmiskach. Pomidorki koktajlowe umyć, osuszyć. Liście bazylii opłukać i delikatnie osuszyć (mokre liście zrobią się szybko ciemne).

   Na każdy patyczek nadziać: pomidorek, listki bazylii (można złożyć na pół), kulkę mozzarelli, znów bazylię i na końcu pomidorek. W małej miseczce wymieszać oliwę z octem balsamicznym, solą i pieprzem. Szaszłyki ułożyć na półmisku i tuż przed podaniem skropić marynatą. Jeśli używany jest gęsty krem balsamiczny, lepiej zrobić nim cienkie “eski” już na półmisku.

4. Roladki z tortilli – serowo-warzywne zawijasy
   Serek śmietankowy wymieszać z jogurtem, musztardą, sokiem z cytryny, solą i pieprzem, aż powstanie gładka, dość gęsta pasta. Ser żółty zetrzeć na drobnych oczkach i domieszać do pasty – dzięki temu roladki będą bardziej zwarte.

   Paprykę pokroić w bardzo drobną kostkę, ogórek obrać (jeśli ma grubą skórkę) i również drobno pokroić, z ogórka dobrze odcisnąć nadmiar soku. Cebulę posiekać w drobną kostkę. Warzywa wmieszać do pasty serkowej, sprawdzić smak, ewentualnie doprawić.

   Każdą tortillę cienko, ale dokładnie posmarować pastą, zostawiając ok. 1 cm wolnego brzegu z jednej strony (żeby nadzienie nie wypływało). Na powierzchni rozłożyć liście szpinaku lub rukoli. Zawinąć ciasno w rulon w stronę wolnego brzegu, delikatnie dociskając.

   Gotowe rulony zawinąć w folię spożywczą i wstawić do lodówki na co najmniej 30–40 minut. Schłodzone pokroić ostrym nożem na plastry ok. 2 cm, układać poziomo na półmisku – ładniej wyglądają, gdy widoczny jest środek z warzywami.

Przy większej imprezie warto przygotować hummus i farsz na falafele dzień wcześniej, a w dniu przyjęcia tylko upiec kulki i złożyć roladki oraz szaszłyki – wszystko idzie wtedy sprawnie i bez nerwów.

Wartości odżywcze przekąsek wegetariańskich

Ten zestaw przekąsek jest wyraźnie bogatszy w białko roślinne i błonnik niż klasyczne przekąski imprezowe. Ciecierzyca w hummusie i falafelu dostarcza białka, żelaza i sporo błonnika, dzięki czemu przekąski są sycące, ale nie obciążają tak jak smażone mięsa czy ciężkie sosy majonezowe.

Warzywa podawane z hummusem i w roladkach z tortilli podbijają zawartość witamin i antyoksydantów. Szaszłyki caprese oprócz białka z mozzarelli i zdrowych tłuszczów z oliwy, dostarczają likopenu z pomidorów. Tłuszcz jest obecny (oliwa, ser), ale w większości w formie tłuszczów nienasyconych, co przy rozsądnych porcjach stoi po zdecydowanie korzystniejszej stronie niż chipsy czy smażone przekąski.

Warianty i zamienniki dla przekąsek wegetariańskich

Fit wersje przekąsek na imprezę

W bardziej “fit” wydaniu roladek z tortilli warto sięgnąć po placki pełnoziarniste lub kukurydziane, a część serka śmietankowego zastąpić dodatkową porcją jogurtu greckiego. Serek można również wybrać w wersji light, ale lepiej skupić się na jakości składników niż tylko na procentach tłuszczu.

Hummus można zrobić z mniejszym dodatkiem oliwy, a część tłuszczu zastąpić większą ilością lodowatej wody lub kostek lodu – dobrze ubity nadal będzie kremowy. Przy pieczonych falafelach wystarczy cienka warstwa tłuszczu na papierze i spryskanie wierzchu olejem, dzięki czemu uzyskuje się chrupkość bez smażenia w głębokim tłuszczu.

Szaszłyki caprese i tak są jedną z lżejszych propozycji – ewentualnym krokiem w stronę “fit” może być użycie mozzarelli light i nieprzesadzanie z ilością oliwy oraz kremu balsamicznego, które choć smaczne, są dosyć kaloryczne.

Bezglutenowe przekąski wegetariańskie na imprezę

Przy gościach na diecie bezglutenowej sprawa jest prosta – hummus, falafel oraz szaszłyki caprese same w sobie są naturalnie bezglutenowe, pod warunkiem że używana jest czysta mąka z ciecierzycy i przyprawy bez dodatków typu panierki czy mieszanki z mąką pszenną. Warto sprawdzić etykiety gotowych tahini i przypraw.

Problemem mogą być roladki z tortilli – klasyczne pszenne placki należy wtedy zastąpić bezglutenowymi tortillami kukurydzianymi lub ryżowymi (dobrze sprawdzają się te elastyczne, do burrito). Nadzienie serowo-warzywne jest bezglutenowe, więc przepis nie wymaga innych zmian.

Falafele w wersji bezglutenowej wymagają jedynie zamiany mąki pszennej na mąkę z ciecierzycy lub ryżową. Struktura może być odrobinę bardziej krucha, ale przy dobrym odprowadzeniu wody z ciecierzycy masa i tak będzie się dobrze formować.

Jak zaplanować ilość przekąsek na osobę

Przy stole z przekąskami, gdzie dostępne są różne opcje, dobrze przyjąć orientacyjnie: ok. 80–120 g “konkretnych” przekąsek na osobę, jeśli nie ma kolacji, a jedynie bufet. W praktyce dla 10–12 osób sprawdzi się pełna porcja z przepisu: hummus (ok. 500 g), falafel (z 400 g suchej ciecierzycy wychodzi około 30–35 kulek), 25–30 mini szaszłyków i 6 tortilli pokrojonych na po 8–10 kawałków.

Przy imprezie, gdzie jest też główne danie, można śmiało zrobić połowę porcji falafeli lub roladek. Zazwyczaj najszybciej znikają roladki i falafele, dlatego jeśli coś powielać, to właśnie je. Nadmiar falafeli i hummusu łatwo wykorzystać następnego dnia w pita lub bułce jako szybki obiad.

Podawanie i przechowywanie wegetariańskich przystawek

Hummus najlepiej przygotować kilka godzin wcześniej – po schłodzeniu w lodówce gęstnieje i smaki się ładnie łączą. Przed podaniem warto go na chwilę wyjąć, żeby nie był lodowaty, dodać na wierzch świeżą oliwę i natkę. Warzywa krojone można przechowywać w zamkniętym pojemniku w lodówce, ale ogórka lepiej pokroić bliżej godziny podania, bo szybko puszcza wodę.

Falafele znoszą odgrzewanie – można je upiec wcześniej i tuż przed imprezą wstawić na kilka minut do piekarnika nagrzanego do 180°C, żeby odzyskały chrupkość. Szaszłyki caprese można złożyć 1–2 godziny przed imprezą i trzymać w lodówce, ale marynatą z oliwy i octu najlepiej skropić już na półmisku, chwilę przed pojawieniem się gości.

Roladki z tortilli wręcz zyskują na lekkim schłodzeniu – łatwiej je kroić, a nadzienie się stabilizuje. Gotowe kawałki można dodatkowo lekko przykryć folią spożywczą, żeby placki nie obsychały. Zestaw takich przekąsek pozwala spokojnie obsłużyć imprezę bez stania przy kuchni w trakcie – wszystko czeka gotowe na półmiskach, a w razie potrzeby łatwo dorzucić dokładkę z lodówki lub piekarnika.